Trochę wyjaśnienie o co chodzi w tym ćwiczeniu. Ballistic bench czyli, zrzucamy sztangę i ją łapiemy (sztanga nie może dotykać klaty, trzeba ją złapać na te 3-4cm nad klatą) i jak najszybciej wyciskamy. Celem jest żeby moment w którym sztanga się zatrzymuje nad klatą był jak najkrótszy tylko się da.
Niezbędne w tym ćwiczeniu są gumy ewentualnie łańcuchy, ale to gumy znacząco poprawiają to ćwiczenie. Bo gumy dodatkowo przyspieszeją fazę ekscentryczną, czyli „zrzucenie” sztangi na klatę jest jeszcze mocniejsze. Do tego gumy pozwalają włożyć całą moc w wyciskanie sztangi. Bo gdyby gum nie było przy wyciskaniu ciężar by nam po prostu pofrunął, wypadł z dłoni, albo mocno „wyciągnął barki”
Trzeba też pamiętać że to nie chodzi o to żeby tą sztangę szybko opuścić… ja trzeba dosłownie zrzucić, rozluźnić wszystko, zrobić jakby wiosło, przyciągnąć tą sztangę. Jeżeli to dobrze zrobimy, to w momencie łapania, na chwilę sztanga powinna wydawać się tak ciężka jakby tam 100kg więcej było, wręcz tak ciężka że nie do ruszenia.
Jest to ogromnie obciążające ciało ćwiczenie, więc początkujący, osoby z problemami z barkami/klatką, powinny raczej tego unikać. Pomimo że ciężar jest wydaje się mały, to poprzez zrzucenie go, złapanie nad klatką i natychmiastowe wyciskanie, mięśnie i stawy otrzymują ogromne obciążenie.
Tutaj jeszcze dla większego rozjaśnienia definicja z „Supertraining” Mel SifF
Ballistics involves lowering or dropping a weight rapidly to recruit the myotatic stretch reflex or exploit the stored elastic energy in the tendons and other connective tissues. Although this method is classified as supramaximal, the training load is not necessarily supramaximal; rather, it is the resulting muscle tension that reaches this level of intensity.
Ogólnie pamiętam jak właśnie rok temu to ćwiczenie robiłem… to zrzucanie, złapanie sztangi było niesamowitym szokiem i bólem. Czułem naprawdę jakby to tonę ważyło przez chwilę. W porównaniu widać że wtedy ta faza gdzie sztanga zatrzymuje się była znacząco dłuższa niż obecnie, obecnie to prawie jej nie było przy tym ciężarze 🙂
Fajnie można dostrzec ogromny progres który został zrobiony 🙂
Cały trening
Ballistic bench 9×5 170kg (110kg bar + 60kg bands)
DB low incline (Chest focus) 2×20 50kg
Lat pulldown rows neutral grip 5×10
Tate press low incline 3×10
Triceps rope pushdown 3×12
Seated DB forearm curls 3×8
#strongaf #silownia #mikrokoksy #mirkokoksy #sport #pokazforme
Powered by WPeMatico